Plan treningowy na 23.03- 31.03

Trening indywidualny MKS Piast R2011 na okres 23-31.03.2020

Rozgrzewka – 5 minut (każdego dnia taka sama)

- bieg w miejscu, co kilka sekund wyskok z podciągnięciem kolan do klatki piersiowej (1 min)

- skłony – stopy złączone, wyprostowane w kolanach, robimy skłon dotykając rękami do ziemi – pogłębiamy kilka razy i wyprost – 1 min

- ręce na biodrach, kręcenie biodrami dookoła (nogi w lekkim wykroku – w prawo i w lewo – 1 min

- kręcenie stawami kolanowymi (stopy złączone, ręce na kolanach i kręcimy do wewnątrz i na zewnątrz – 1 min

Odpoczynek po rozgrzewce – 1 min

Trening 1

1. Ball mastery - każde ćwiczenie po 2 minuty (razem 6 minut) https://www.youtube.com/watch?v=ObncYq18lMw

1. Rocking Sole (0:34 na filmie) – po 1 min na każdą nogę
2. Sole rolls (0:46 na filmie)
3. Inside Push-Pul (1:00 na filmie) – 2 minuty

1. Motoryka/siła – 5 minut

1. SKIP A (https://www.youtube.com/watch?v=Q6PxQqOB-4c) – 2 x 30 sekund
2. DESKA (https://www.youtube.com/watch?v=MWgyMO9ACAQ) – 3 x 15 sekund
3. WALL SIT https://www.youtube.com/watch?v=5oyf8CWMwao – schodzimy do pozycji siedzącej i wytrzymujemy 10 sekund

1. Ball mastery - każde ćwiczenie po 2 minuty (razem 6 minut) - przerwa w środku 10 sek

https://www.youtube.com/watch?v=ObncYq18lMw

1. Laces push-pull (1:12 na filmie)
2. Crocuetas (1:28 na filmie)
3. Outside Cuts (1:42 na filmie) – 2 minuty

1. Ćwiczenie końcowe – Stay at home challenge https://www.youtube.com/watch?v=Mn8i0Q5zJTY

żonglerka papierem toaletowym na niskim pułapie z nogami wyprostowanymi w kolanach(należy zakleić papier taśmą aby się nie rozwijał – 5 minut, zapisujemy najlepszy wynik w dzienniczku

Trening 2

1. Ball mastery - każde ćwiczenie po 2 minuty (razem 6 minut) https://www.youtube.com/watch?v=ObncYq18lMw

1. SL Inside-outside (1:55 na filmie) – po 1 minucie na nogę
2. Inside - outsides (2:12 na filmie)
3. SL V Cuts (2:32 na filmie)

1. Motoryka/siła – 5 minut

1. Przysiady https://www.youtube.com/watch?v=UxWyPQ89zO8 – 2 x 10 szt
2. Brzuszki - https://www.youtube.com/watch?v=iYu4bVkpUM0 – 2 x 10 szt
3. Wykroki - https://www.youtube.com/watch?v=sf5nMfF7YXg 2 x 20 szt (po 10 na każda nogę

1. Ball mastery - każde ćwiczenie po 2 minuty (razem 6 minut) - przerwa w środku 10 sek

https://www.youtube.com/watch?v=ObncYq18lMw

1. Inside V cuts (2:45 na filmie)
2. Inside V cuts (3:03 na filmie)
3. L Drag sole roll (3:30 na filmie)

1. Ćwiczenie końcowe – Stay at home challenge https://www.youtube.com/watch?v=Mn8i0Q5zJTY

żonglerka papierem toaletowym na niskim pułapie z nogami wyprostowanymi w kolanach(należy zakleić papier taśmą aby się nie rozwijał – 5 minut, zapisujemy najlepszy wynik w dzienniczku

Trening 3

1. Ball mastery - każde ćwiczenie po 2 minuty (razem 6 minut) https://www.youtube.com/watch?v=ObncYq18lMw

1. L Drags (4:01 na filmie)
2. Brasilian toe taps (5:08 na filmie)
3. Ronaldinho roll (5:25 na filmie)

1. Animal Moves – 5 minut

1. Dżżownica (od początku https://www.youtube.com/watch?v=VfoqCCPn-bc – 2 x 5 metrów)
2. Małpka (0:38 https://www.youtube.com/watch?v=VfoqCCPn-bc – 2 x 5 metrów)
3. Małpka tyłem (1:02 https://www.youtube.com/watch?v=VfoqCCPn-bc)

1. Ball mastery - każde ćwiczenie po 2 minuty (razem 6 minut) - przerwa w środku 10 sek

https://www.youtube.com/watch?v=ObncYq18lMw

1. Sole inside push (5:56 na filmie)
2. U ‘ s (6:10 na filmie)
3. Squares (6:25na filmie)

1. Ćwiczenie końcowe – Stay at home challenge https://www.youtube.com/watch?v=Mn8i0Q5zJTY

żonglerka papierem toaletowym na niskim pułapie z nogami wyprostowanymi w kolanach(należy zakleić papier taśmą aby się nie rozwijał – 5 minut, zapisujemy najlepszy wynik w dzienniczku

dzienniczek zawodnika

do pobrania: https://drive.google.com/open?id=1bLztHFr9Mk_7w_ZUB2DXhKE5eIA8X8uA